Tetra Images / Jamie Grill / Getty Images
Tossing. Menghidupkan. Meluncur mengintai pada waktu itu. Mengira berapa banyak tidur yang anda akan dapat jika anda hanya boleh tidur sekarang . Akhirnya hanyut ke tidur, hanya akan dibangkitkan oleh cincin keras jam penggera anda sekejap kemudian. Mengheret diri dari tidur, dan ke hari keletihan yang lain.
Sekiranya ia terlalu dekat dengan rumah, mungkin anda telah mula memikirkan tidur sebagai musuh yang sukar difahami, atau sesuatu yang bagus dalam teori, tetapi tidak berfungsi untuk anda. Apa yang anda katakan jika seseorang memberitahu anda bahawa tidur yang berkualiti bergantung pada tabiat yang baik, dan kebiasaannya mudah dipelajari? Bagaimana jika dengan mengamalkan tabiat baru, setiap malam selama dua minggu, anda boleh tidur dengan lebih baik - bukan hanya untuk satu malam, tetapi setiap malam? Bunyi terlalu baik untuk menjadi kenyataan? Nah, baca di sini, kerana inilah pengiraan 14-hari anda untuk tidur yang nyenyak, tenang, yang akan membuat anda tidak sabar-sabar untuk tidur daripada mengganggunya.
Hari 1. Pergi ke Katil 15 Minit Terdahulu
Apabila ia datang ke bawah, tidur adalah permainan nombor. Untuk kekal sihat, orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam - lebih dekat dengan lapan jika anda ingin merasa dan berfungsi dengan sebaik mungkin. Jika anda telah menukar diri anda berehat, mulakan malam ini dengan masuk ke dalam katil hanya 15 minit lebih awal daripada malam sebelumnya. Teruskan tolak masa tidur anda kembali dengan kenaikan 15 minit sehingga anda melayari penuh tujuh jam atau lebih setiap malam.
Hari 2. Semak termostat
Suhu bilik sangat berkaitan dengan kualiti tidur. Jika anda ingin bangun berasa yang terbaik, tetapkan thermostat di suatu tempat di antara 65 dan 68 darjah Fahrenheit sebelum bersara untuk malam - itulah julat yang sesuai untuk menyokong kedalaman semula jadi badan pada suhu semasa kitaran tidur.
Hari 3. Kira Berkat-Mu
Simpan notebook dan pena kecil di meja malam anda, dan mulakan kebiasaan jurnal syukur setiap malam. Ia mungkin kedengaran yang koyak, tetapi mengambil masa beberapa minit untuk merenungkan hari anda dan kemudian mencatat tiga perkara terbaik tentang hal itu menenangkan fikiran anda, meningkatkan mood anda dan membolehkan anda hanyut ke tanah mengangguk dengan nota tinggi.
Hari 4. Ambillah Moment Peaceful
Fikiran yang sibuk adalah minda yang tenang, jadi kebiasaan untuk menghabiskan sekurang-kurangnya satu atau dua minit menenangkan otak sebelum tidur dengan sesi doa, meditasi diam atau hanya mengira nafas anda. Aktiviti ini, digabungkan dengan jurnal syukur, memerangi kecenderungan umum untuk menggunakan waktu tidur sebagai sesi bebas untuk bimbang.
Hari 5. Matikannya
Salah satu punca yang paling biasa untuk tidur yang berkualiti rendah di dunia teknologi kita yang terobsesi adalah cahaya skrin bersinar pada waktu tidur. Ini termasuk telefon bimbit, tablet, komputer riba dan TV. Cahaya kebiruan peranti elektronik ini menghalang otak melepaskan melatonin, hormon yang membantu mengawal siklus tidur anda. Biarkanlah untuk mematikan elektronik anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur.
Hari 6.Snack Smart
Snek kecil sebelum tidur boleh membantu menjaga gula darah anda stabil sepanjang malam, yang seterusnya akan membuatkan anda berehat dengan selesa. Itu tidak bermakna ia adalah idea yang baik untuk serigala cip atau stik makan malam sebelum memukul jerami, bagaimanapun. Snek waktu tidur yang ideal adalah kecil dan mengimbangi protein dengan karbohidrat. Cuba mangkuk bijirin dengan susu, atau mentega kacang yang dioleskan pada keropok.
Hari 7. Buatlah Rutin
Hari 8. Latihan - Tetapi Tidak Sebelum Tidur
Memecahkan peluh kebanyakan hari dalam seminggu membantu anda tidur lebih baik, tetapi tidak jika peluh itu terlalu dekat dengan waktu tidur. Latihan menimbulkan suhu badan anda dan merangsang sistem saraf anda - yang keduanya membuat terjaga, tidak letih. Secara idealnya, anda harus mengelakkan latihan bersemangat dalam masa tiga jam dari waktu tidur anda.
Hari 9. Cerdas Mengenai Kafein
Anda sudah tidak tahu untuk menikmati latte dua kali sebelum tidur, tetapi anda mungkin tidak menyedari bahawa kafein boleh berlarutan dalam sistem anda sehingga lima jam. Oleh itu, mainkan selamat dengan beralih ke dekaf petang.
Hari 10. Senarai main Dreamtime
Anda mungkin mempunyai senarai main untuk latihan, kerja dan masa memandu, jadi mengapa tidak membuat satu untuk tidur, juga? Pilih beberapa kemacetan perlahan kegemaran anda, kepingan klasik, lagu jazz impian atau muzik ambien elektronik - selagi pukulan lambat, lirik yang lembut atau tidak ada, dan lagu-lagu santai (ini bukan senarai main untuk mengetuk jari, lagu berambut kepala), mendengar muzik semasa anda melangkah ke tanah air adalah cara yang baik untuk ditiup. Bunyi alam, seperti hujan, gelombang, jangkrik atau air larian, adalah pilihan yang sama.
Hari 11. Rancang Besok Hari Ini
Sebelum meluncur ke katil, tulis senarai tugas untuk keesokan harinya - ini boleh menjadi sebahagian daripada rutin waktu malam anda. Bukan sahaja ini menjadikan anda lebih cekap pada waktu pagi, ini satu lagi cara yang baik untuk menenangkan minda yang sibuk sehingga anda dapat tidur.
Hari 12. Semak Med anda
Banyak ubat preskripsi - dan beberapa ubat OTC, serta senarai insomnia sebagai kesan sampingan yang berpotensi. Beberapa pesalah yang paling biasa adalah ubat tekanan darah, antidepresan, statin, antihistamin dan asma meds. Sekiranya doktor anda memaklumkannya, hanya beralih ke mengambil pil anda pada waktu pagi. Masalah selesai.
Hari 13. Lampu keluar
Tidur terbaik berlaku dalam bilik tidur yang gelap sepenuhnya. Malangnya, ramai di antara kita tidak mempunyai bilik seperti itu; Sebaliknya, kita dibombardir dengan cahaya merayap melalui tingkap, cahaya dari ruang tamu di mana ahli keluarga masih terjaga, atau cahaya dari jam bercahaya atau benda lain di dalam bilik tidur kita. Sekatkannya dengan topeng tidur. Topeng kain murah ini berfungsi dengan baik untuk menutup cahaya, dan jika anda memilih topeng yang cantik, anda akan menambah sentuhan glamor untuk berehat anda.
Hari 14. Tonton Hujung Minggu
Ramai orang berjemur tidur sepanjang minggu, dan kemudian membuat hutang pada hujung minggu dengan tidur sehingga tengah hari. Ia mungkin merasa baik, tapi akhirnya, itulah kebiasaan yang mengganggu irama circadian badan anda, membuang kitaran tidur anda lebih jauh, dan membawa kepada lingkaran yang tidak dapat tidur tanpa diikuti dengan tidur. Jika anda benar-benar ingin tidur dengan baik, anda perlukan untuk berpegang dengan waktu tidur dan waktu bangun biasa, walaupun pada hujung minggu. Itu tidak bermakna anda perlu terlalu tegar, tapi cuba teruskan. Sekiranya anda terlepas tidur pada suatu malam, buatlah hutang dengan tidur pada malam yang akan datang, bukan dengan tidur pada waktu pagi berikutnya.
