Ilustrasi: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Makan makanan rendah lemak tidak bermakna kita harus melepaskan lemak sepenuhnya, tetapi kita perlu mendidik diri kita tentang lemak mana yang patut dielakkan dan yang mana lebih sihat. Mari kita jelaskan: kita memerlukan lemak dalam diet kita. Sebagai sumber kalori yang paling tertumpu (sembilan kalori per gram lemak berbanding empat kalori per gram untuk protein dan karbohidrat), ia membantu bekalan tenaga. Lemak menyediakan asid linoleik, asid lemak penting untuk pertumbuhan, kulit dan metabolisme yang sihat. Ia juga membantu menyerap vitamin larut lemak (A, D, E dan K). Dan, hadapi itu, lemak menambah rasa dan memuaskan, membuatkan kita berasa lebih kenyang, terus lapar.
Walaupun semua lemak mempunyai jumlah kalori yang sama, ada yang lebih berbahaya daripada yang lain: lemak tepu dan lemak trans khususnya.
Lemak tepu
Lemak ini diperoleh daripada produk haiwan seperti daging, tenusu, dan telur. Tetapi mereka juga terdapat di beberapa sumber berasaskan tumbuhan seperti kelapa, minyak kelapa sawit dan kelapa sawit. Lemak ini padat pada suhu bilik. Lemak tepu secara langsung meningkatkan jumlah dan kolesterol LDL (buruk). Nasihat konvensional berkata untuk mengelakkan mereka sebanyak mungkin. Baru-baru ini, komuniti saintifik telah menjadi lebih banyak dibahagikan, dengan menyatakan bahawa terdapat pelbagai jenis lemak tepu, beberapa di antaranya mempunyai sekurang-kurangnya kesan netral terhadap kolesterol.
Lemak Trans atau Lemak Terhidrogenasi
Lemak trans sebenarnya lemak tak tepu, tetapi mereka boleh meningkatkan paras kolesterol total dan LDL (buruk) sementara juga menurunkan tahap kolesterol HDL (baik). Lemak trans digunakan untuk memanjangkan jangka hayat makanan yang diproses, biasanya cookies, kek, kentang goreng, dan donat. Mana-mana item yang mengandungi "minyak hidrogenasi" atau "sebahagian minyak hidrogenasi" mungkin mengandungi lemak trans. Hidrogenasi adalah proses kimia yang mengubah minyak cecair menjadi lemak padat.
Berita baiknya adalah bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat tidak lagi mengenali lemak trans sintetik, atau minyak hidrogen yang sebahagiannya, sebagai umumnya selamat. Ia memerlukan syarikat makanan untuk memancarkan lemak trans pada produk mereka menjelang 2018 atau membuktikan mengapa mereka selamat digunakan dalam makanan mereka.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh dan lemak tak tepu adalah dua jenis asid lemak tak tepu. Mereka berasal dari sayuran dan tumbuhan.
- Lemak tak jenuh tunggal adalah cecair pada suhu bilik tetapi mula menguatkan pada suhu sejuk. Jenis lemak ini lebih baik daripada jenis lemak lain dan boleh didapati dalam zaitun, minyak zaitun, kacang, minyak kacang, minyak kanola, dan alpukat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini sebenarnya boleh menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan mengekalkan HDL (baik) kolesterol. Lemak tak tepu juga cecair pada suhu bilik. Ini terdapat dalam safflower, bijan, jagung, cottonseed dan minyak soya. Ini jenis lemak juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kolesterol LDL, tetapi terlalu banyak juga boleh menurunkan kolesterol HDL anda.
Asid lemak Omega-3
Ini termasuk asid lemak "penting", yang bermaksud ia adalah kritikal untuk kesihatan kita tetapi tidak boleh dihasilkan oleh badan kita. Sumber-sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk ikan air sejuk, biji rami, benih chia, soya, dan walnut. Asid lemak ini boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dan juga meningkatkan sistem imun kita.
Oleh itu bacalah label makanan itu dengan hati-hati dan pilih lemak anda dengan bijak. Dan sebagai peraturan ibu jari, lemak cair lebih baik bagi anda daripada lemak padat.
