The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Mainan kebaruan satu kali berubah menjadi trend makanan kesihatan apabila orang dietit menyedari faedah benih chia (melampaui bercambah ke dalam rumput haiwan kesayangan seperti rumput kabur). Asid lemak omega-3 tinggi, serat, protein, dan nutrien lain, benih chia muncul dalam banyak senarai "superfoods".
Biji Chia dituai dari tumbuhan berbunga Salvia hispanica , ahli keluarga mint yang tumbuh liar di Amerika Tengah, di mana benih merupakan sumber makanan utama selama berabad-abad. Ia mudah melepaskan benih serba boleh ke dalam diet anda.
Apakah Benih Chia?
Benih Chia adalah biji padat nutrien dengan sedikit rasa pedas; anda boleh makan biji yang mudah dicerna secara keseluruhan atau tanah, kering, atau direndam dalam cecair. "Chia" diterjemahkan dari bahasa Maya sebagai kekuatan, dan atlit di seluruh dunia memakannya untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan mereka.
Bagaimana Menggunakan Benih Chia
Cara paling mudah untuk menambahkan biji chia ke dalam diet anda adalah untuk menaburkannya terus ke bijirin, yoghurt, salad, atau hidangan lain, sambil menambah rasa yang bagus dan rasa yang sedikit sengit. Anda juga boleh mengaduk mereka menjadi smoothie atau segelas jus buah. Dengan hanya sedikit usaha, anda boleh membuat puding chia dengan menambah cecair dan pemanis, dan beberapa buah, kacang, atau cip coklat untuk rasa.
Dihadapkan ke dalam air, biji chia menjadi gel seperti, tekstur yang serupa dengan mutiara tapioka dengan keupayaan penebalan yang sama. Biji Chia boleh digunakan dengan cara ini sebagai pengganti telur dalam resipi vegan baking. Chia frescas, yang dibuat dengan menggabungkan benih chia, air, lemon atau jus limau, dan gula, adalah minuman popular di Mexico.
Anda boleh menanam benih chia dan menggunakannya seperti mana-mana microgreens, dalam salad, sandwic, atau untuk menghias taco, omelet, dan hidangan lain.
Apa yang Mereka Rasa Suka?
Nutrisi lembut benih chia menjadikannya serba serba guna untuk aplikasi manis dan gurih. Benih chia kering menambah deretan tetapi tekstur berubah secara dramatik apabila benih membengkak dan menjadi gel seperti apabila anda menambahkannya kepada cecair.
Resipi Benih Chia
Tekstur benih chia terhidrasi menjadikan mereka sangat menarik seperti puding, yang dengan mudah boleh disesuaikan dengan yoghurt kegemaran anda atau susu dan tambahan dari buah kepada kacang kepada pelbagai cip baking.
Di mana untuk Beli Benih Chia
Kedai makanan kesihatan dan kebanyakan kedai runcit menjual biji chia. Anda juga boleh memesan mereka dari peruncit runcit dalam talian. Cari campuran yang berwarna hitam dan putih; Biji chia coklat belum matang sepenuhnya dan tidak akan mengandungi tahap nutrien yang tinggi. Mereka juga mungkin mempunyai rasa pahit.
Kerana tekstur renyah dan rasa manis mereka, benih chia adalah tambahan biasa dalam bar granola yang dihasilkan secara komersial dan bijirin. Mereka juga sering disertakan dalam campuran pancake dan wafel untuk serat tambahan dan nutrien.
Penyimpanan
Biji chia keseluruhan boleh berlangsung selama bertahun-tahun yang disimpan di lokasi yang sejuk dan kering. Biji benih chia juga mempunyai jangka hayat yang panjang, tetapi lebih baik menyimpan tepung di dalam bekas kaca di dalam peti sejuk atau peti sejuk. Benih chia yang direndam kekal baik di dalam peti sejuk selama kira-kira seminggu, sementara benih chia yang tumbuh perlu dimakan dalam masa beberapa hari.
Pemakanan dan Faedah
Satu hidangan biji chia 1-ons (kira-kira dua sudu makan) menyediakan 140 kalori, 4 gram protein, 11 gram serat makanan, dan 7 gram lemak tak tepu dalam bentuk asid lemak omega-3, yang boleh membantu menurunkan kolesterol buruk tahap dan mengurangkan keradangan. Benih Chia sangat tinggi dalam kalsium, dengan hidangan 1-ounce yang menyediakan kira-kira 18 peratus daripada nilai harian yang disyorkan. Benih Chia dianggap sebagai protein lengkap kerana ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang anda mesti dapatkan dari sumber makanan. Di samping itu, benih chia adalah sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosforus, zink, dan mangan.
Chia Benih vs Flaxseeds
Benih Chia mengandungi tahap omega-3 yang sedikit lebih rendah daripada flaxseeds, tetapi tidak seperti flaxseeds, benih chia tidak perlu digali atau digilap untuk menyampaikan nutrisi mereka. Flaxseeds pergi tengik lebih cepat dan mudah daripada biji chia dan mesti disimpan dalam peti sejuk yang dilindungi dari haba, cahaya, dan udara. Benih Chia biasanya lebih mahal daripada biji rami.
Awas
Kerana benih chia sangat tinggi serat, disarankan agar pengambilan harian terhad kepada 1 hingga 2 ons. Dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan gangguan pencernaan. Benih Chia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu, termasuk ubat jantung, ubat tekanan darah tinggi, dan juga aspirin. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum menambah benih chia untuk diet anda.
Mereka yang mempunyai alahan makanan yang teruk harus mencuba biji chia dengan hati-hati, terutama orang yang mempunyai alergi terhadap kacang atau biji lain.
Biji Chia yang serba boleh: Pop Rasa Sihat
