Dmitry Ageev / Getty Images
Sekiranya anda bimbang mendapat cukup protein pada diet vegetarian atau vegan, anda mungkin terkejut. Sebenarnya, kebanyakan orang Amerika mendapat lebih banyak protein dalam diet mereka, dan vegetarian dan juga vegan boleh mendapatkan jumlah yang betul.
Ramai orang masih percaya bahawa protein hanya boleh didapati daripada daging dan sumber haiwan, tetapi jika anda tidak hamil atau pembina badan Olimpik, anda mungkin akan mendapat protein yang cukup dari sumber vegetarian tanpa mencuba.
-
Kacang, Lentil, dan Kekacang
nata_vkusidey / Getty Images
Semua kacang, lentil, dan kekacang adalah sumber protein vegetarian dan vegan yang sangat baik, jadi makan apa yang anda suka. Kacang hitam, kacang ginjal, dhal India, cabai vegetarian, sup kek split, dan hummus chickpea adalah semua pilihan hebat. Kandungan protein berbeza sedikit dengan pelbagai. Sebagai contoh, satu cawan kacang buah kaleng mengandungi kira-kira 13 gram protein. Kacang adalah salah satu makanan kaya protein yang paling biasa untuk vegetarian dan tawar-menawar jika anda mempunyai anggaran.
-
Tauhu dan Produk Kedelai Lain
4kodiak / Getty Images
Soya adalah bunglon rasa yang anda tidak akan bosan dengannya. Walaupun reputasinya sebagai alternatif daging hambar, tauhu sebenarnya adalah bahan serba boleh yang meningkatkan banyak hidangan.
Produk tauhu dan soya lain seperti susu kedelai biasa, tetapi beberapa produk soya yang kurang dikenali termasuk edamame, ais krim soya, yogurt soya, kacang soya, atau keju soya. Di samping itu, TVP dan tempe adalah makanan soya yang kaya dengan protein. Sebagai bonus tambahan, banyak jenama tauhu dan susu soya diperkaya dengan nutrien lain yang memerlukan vegetarian dan vegan, seperti kalsium, besi, dan vitamin B12.
Sejenis cawan tauhu mengandungi 10 gram protein dan susu soya mengandungi 7 gram protein setiap cawan. Tambah sedikit tauhu kepada apa sahaja yang anda masak, termasuk tofu goreng, sos pasta, sup, dan salad.
-
Quinoa dan Lain-lain Biji Seluruh
bhofack2 / Getty Images
Biji utuh adalah sumber protein yang hebat. Quinoa, atau jika anda dapat menemuinya, kaniwa, adalah kuasa utama protein bijirin penuh, kerana ia mengandungi semua asid amino penting. Hanya satu cawan quinoa yang dimasak mengandungi 18 gram protein, serta 9 gram serat. Quinoa dan biji-bijian yang lain, termasuk roti gandum, beras perang, barli adalah semua makanan yang kaya dengan protein untuk vegetarian dan vegan juga. Sebagai bonus tambahan, biji-bijian biasanya tidak mahal.
-
Kacang, Benih, dan Butters Nut
Piviso / Pixabay / CC Oleh 0
Kacang, termasuk kacang tanah, kacang, badam, dan walnut, semuanya mengandungi protein, seperti benih seperti biji bijan dan biji bunga matahari. Kerana kebanyakan kacang dan biji yang tinggi lemak, anda tidak mahu menjadikannya protein utama anda. Kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan kacang yang hebat sebagai pasca-senaman atau snek sekali-sekala. Cuba mentega kacang soya atau mentega kacang mentega untuk pelbagai sedikit jika anda bosan dengan mentega kacang. Dua sudu mentega kacang mengandungi kira-kira 8 gram protein.
-
Seitan, Burgers Veggie, dan Pengganti Daging
Fotografi oleh Matthew Lankford / Getty Images
Bacalah label produk pengganti daging yang dibeli di kedai dan burger sayur-sayuran, dan anda akan mendapati ia cukup tinggi dalam protein. Pengganti daging yang paling komersial dibuat daripada protein kedelai, protein gandum (gluten gandum), atau gabungan kedua-duanya. Seitan juga cukup tinggi dalam protein. Sebagai rujukan, satu patty veggie mengandungi kira-kira 10 gram protein, dan 100 gram seitan memberikan 21 gram protein. Seitan, burger sayuran, dan pengganti daging yang hebat untuk barbeku atau bila-bila masa anda mahukan sesuatu yang hangat dan mengisi.
-
Tempeh
Foto tempe yang dibakar oleh Lauren Krohn
Tempeh diperbuat daripada kacang soya yang dimasak dan ditanam yang dibentuk menjadi patties. Seperti tauhu dan seitan, ia cukup tinggi dalam protein dan boleh disiapkan dalam pelbagai cara, menjadikannya sempurna untuk vegetarian, vegan, atau hanya orang yang ingin mengurangkan penggunaan daging sambil meneroka sumber protein alternatif. Kandungan protein berbeza mengikut jenama, tetapi sebagai panduan, satu hidangan, atau 100 gram, tempe menyediakan kira-kira 18 gram protein.
-
Suplemen Serbuk Protein
Strawberry protein menggoncang foto oleh Ian Batchelor / Getty Images
Suplemen serbuk protein adalah pilihan yang baik bagi orang yang ingin mendapatkan sebahagian besar atau memerlukan diet protein tinggi. Serbuk mudah disertakan dalam shake atau smoothies. Jika anda membeli serbuk protein, baca label dan hati-hati untuk pengisi murah dalam whey dan serbuk protein soya. Lebih baik untuk melabur dalam serbuk protein vegan berkualiti tinggi.
