Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty Images
Jika anda makan makanan vegetarian yang seimbang dengan banyak bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran, anda makan salah satu diet yang paling sihat di planet ini. Walau bagaimanapun, anda perlu pastikan anda mendapat beberapa nutrien penting. Selain mendapatkan protein yang cukup, sama pentingnya untuk memasukkan kalsium dan zat besi yang cukup dalam diet vegetarian, Jika anda vegan, vitamin B12 juga menjadi perhatian.
Protein Vegetarian
Salah satu persoalan yang paling umum dari vegetarian mendengar daripada bukan vegetarian adalah "Di mana anda mendapat protein anda?" Berita baik ialah jika anda makan makanan yang seimbang, anda mungkin mengambil lebih banyak protein. Pastikan anda memakan pelbagai makanan yang kaya dengan protein supaya anda mendapat pelengkap asid amino penting, yang merupakan blok bangunan protein.
Jika anda vegetarian lacto-ovo, anda mungkin akan mendapat protein yang mencukupi dari telur dan tenusu tanpa cuba, tetapi jika anda vegan, berikut adalah makanan vegan protein yang tinggi untuk dimasukkan ke dalam makanan anda: tauhu, seitan, sayuran burger, soya, lentil, kacang ayam, kacang dan biji, beras merah dan biji-bijian.
Wanita memerlukan kira-kira 45 gram protein setiap hari dan lelaki memerlukan sekitar 55 gram, yang mudah dicapai kerana satu cawan tauhu mengandungi kira-kira 20 gram protein.
Kalsium
Kanak-kanak memerlukan banyak kalsium semasa mereka masih bertambah, tetapi orang dewasa juga memerlukan kalsium. Jika anda seorang perokok, anda perlu mendapatkan lebih banyak kalsium, kerana tahap penyerapan dan pengekalan anda lebih rendah. Tulang yang kuat sepanjang hidup datang dari kedua kalsium dalam diet dan senaman, jadi untuk kesihatan yang optimum, pastikan anda mendapatkan kedua-duanya.
Walaupun susu adalah sumber kalsium, anda tentu tidak memerlukan susu untuk mendapatkan banyak kalsium. Berikut adalah beberapa makanan yang kaya kalsium untuk dicuba: bayam, sayuran kolard, kale, susu soya, jus oren yang diperkaya, biji wijen, tahini, broccoli, badam, wortel dan susu beras. Pastikan untuk menggoncang susu soya dan jus oren anda sebelum diminum, kerana kalsium boleh diselesaikan ke bawah.
Besi
Satu kajian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition mendapati bahawa tahap besi di vegetarian dan vegan di UK adalah, secara purata, lebih tinggi daripada populasi umum, menunjukkan bahawa ia mungkin untuk mendapatkan lebih daripada besi yang cukup pada diet vegan. Sama seperti dengan protein, bagaimanapun, anda masih perlu memastikan diet yang seimbang untuk memastikan anda mendapat cukup besi.
Minum kopi dan teh, terutamanya dengan makanan, boleh menghadkan penyerapan zat besi anda dan harus dimakan sekurang-kurangnya tiga jam sebelum makan. Untuk dorongan besi, cuba makan tauhu, lentil, bayam, soya, kacang, dan hummus. Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi, jadi jika anda mengambil suplemen besi, basuh dengan jus oren.
Vitamin B12
Vegetarian tidak perlu risau tentang vitamin B12, dan ramai yang tidak bersetuju sama ada vegetarian memerlukan suplemen B12 atau tidak. Anda mungkin mahu "lebih selamat daripada menyesal" yang satu ini. Kekurangan B12 sangat jarang berlaku di kalangan kedua-dua vegan dan bukan vegetarian, tetapi merupakan isu yang serius apabila ia berlaku.
Terdapat beberapa perkara yang harus diketahui oleh B12 tentang B12:
- Badan anda mempunyai keupayaan untuk menyimpan B12 untuk beberapa tahun, jadi jika anda baru vegan, anda mungkin mempunyai rizab yang mencukupi selama sedekad yang lain, tetapi melainkan anda mempunyai tahap B12 yang diuji dengan kerap tidak ada cara untuk mengetahui. Yis berair adalah sumber makanan terbaik untuk B12, walaupun miso dan sesetengah rumpai laut mengandungi jumlah minimum juga. Walaupun yis pemakanan adalah sumber yang hebat dan tambahan yang sangat lazat untuk hampir segalanya, sesetengah doktor mencadangkan agar tidak bergantung kepada sumber tunggal dan mengesyorkan mengambil suplemen vitamin sekurang-kurangnya sekali seminggu, walaupun anda secara teratur makan yis pemakanan. Jika anda seorang perokok, badan anda akan kehilangan nutrien, jadi anda memerlukan tambahan B12. Ibu dan bayi yang ekslusif mempunyai keperluan khas B12 juga. Jika anda vegan dan mengharapkan, ambil tambahan setiap hari.
Corak Makan Sihat
Makan diet vegetarian yang sihat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan jangka pendek dan jangka panjang anda. Sebagai vegetarian atau vegan, anda akan menurunkan kolesterol anda dan mempunyai risiko terkurang kanser kolon, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Terdapat perbezaan yang besar, bagaimanapun, antara pemakanan vegan kentang goreng dan soda, dan diet berasaskan tumbuhan yang seimbang. Sekiranya anda masih meneroka cara vegetarian atau vegan, kemungkinan anda tidak begitu akrab dengan keperluan pemakanan badan anda jadi ia adalah idea yang baik untuk mengambil pelbagai vitamin. Tambahan B12 adalah idea yang baik untuk vegan dan mereka yang makan kebanyakan diet vegan.
