Charlotte Tolhurst / Getty Images
Ia sebenarnya lebih mudah daripada anda mungkin berfikir untuk mendapat dos protein yang baik semasa mengekalkan diet vegetarian atau vegan. Hidangan yang termasuk tauhu, tempe, seitan, atau pengganti daging lain dibungkus dengan protein, seperti resipi yang memaparkan kacang, kacang, dan bijirin tertentu seperti barli dan quinoa. Dan, bahagian yang terbaik adalah, mereka boleh menjadi lazat dan cukup memuaskan bahkan untuk pemakan daging dalam keluarga.
Daging Pengganti Daging
Walaupun produk tanpa daging digunakan untuk mendapatkan rap buruk kerana menjadi tidak enak, para juru masak telah belajar selama beberapa tahun yang lalu untuk menanam tauhu, tempe, dan seitan dengan banyak rasa, dan menyediakannya dalam pelbagai cara, sering mengubah tekstur dan rupa mereka. Sebagai contoh, seitan pedas "sayap Buffalo" (16.4 gram protein, vegan) musim pertama seitan dan kemudian gorengkannya dalam sedikit minyak sebelum salutan dengan campuran sos panas. Tolong anak-anak muda dengan hidangan "nuggets tahu" kanak-kanak yang mesra kanak-kanak (17 gram protein, vegan); kerana mereka dicelup dalam campuran susu kedelai yang beraroma, disalut dengan roti bakar panko, dan kemudian digoreng, tidak ada yang menyedari mereka tidak makan ayam! Terutamanya jika anda berkhidmat dengan sos kegemaran.
Tempeh berlapis jingga dengan nasi perang (17 gram protein, vegan) akan mengingatkan anda tentang pengambilan Cina dengan gabungan jus oren, kicap, dan halia. Tempe diperkaya dan kemudian dimasak bersama-sama dengan bahan-bahan lain sehingga sosnya enak dan tebal. Sekiranya anda suka pedas, cobalah tofu dan sayuran dengan sos kacang (20 gram protein, vegan); tahu tauhu, lada paprika, kacang salji, dan cendawan hanya sempurna dalam sos perasa.
Hidangan Bean
Selama bertahun-tahun kita tahu bahawa kacang adalah sumber protein yang baik. Dan kerana terdapat banyak jenis, menambah mereka kepada resipi akan membuat hidangan yang menarik dengan tekstur dan rasa yang hebat. Kacang selalu menjadi sebahagian daripada masakan Mexico dan Amerika Selatan, jadi tidak hairanlah kacang enchilada kaserol hitam (33 gram protein) adalah hidangan yang enak yang akan diminati oleh seluruh keluarga. Kacang dimasak bersama salsa, bawang, lada, bawang putih, dan jintan dan kemudian dilapisi dengan tortilla dan keju. Kuasa protein di pasta anda dengan tiga pasta kacang dengan bayam (17 gram protein, vegan); kacang chickpeas, kacang navy, dan kacang ginjal merah dimasak bersama aromatik, herba, dan tomato, digabungkan dengan pasta yang telah dimasak, dan dibuang ke dalam saus spinach bukan tenusu yang berkrim. Untuk 42 gram protein setiap hidangan, cuba kacang hitam vegetarian dan cili jagung, kaya dengan rasa dan tekstur, dihiasi dengan jalur tortilla yang renyah, keju cincang, krim masam, dan daun bawang. Dan untuk sedikit bakat India, berikan beras dan lentil (13 gram protein, vegan), hidangan sederhana yang dibuat di periuk panci.
Hidangan Grain
Sukar untuk mengabaikan kegilaan quinoa baru-baru ini; ini sekali "kesihatan makanan-kedai-ruji" kini terdapat di setiap rak kedai runcit dan beberapa menu restoran. Dan untuk alasan yang baik-ia serba boleh, mudah dimasak, dan tinggi protein, seperti jelai, bijirin yang sihat. Untuk keselesaan makanan klasik yang merupakan sebahagian daripada diet vegan, masukkan quinoa "makaroni dan keju" kaserol, lengkap dengan serbuk roti. Untuk sesuatu yang sedikit lebih ringan, cubalah skuad yang dimasak barli (13 gram protein) yang boleh dibuat vegan dengan menggunakan minyak zaitun atau pengganti mentega. Satu barley casserole (10 gram protein, vegan) mudah dibuat dan memuaskan untuk makan, menggabungkan tomato, herba, lada, dan cendawan.
Lasagna dan Hidangan Pizza
Sering kali, pasta dan pizza kurang dalam jabatan protein (semasa menyampaikan karbohidrat yang besar). Tetapi dengan beberapa tambahan bahan kreatif, kegemaran Itali boleh menjadi makanan yang sihat yang membantu memenuhi keperluan protein harian anda. Mempunyai 19 gram protein, gandum vegetarian gandum keseluruhan adalah gabungan yang lazat dari bayam, keju, dan sos pasta, semuanya berlapis di antara kepingan seluruh mi gandum. Tauhu menyentuh jumlah protein dalam lasagna tofu bayam crockpot (25 gram protein, vegan) kerana ia menggantikan keju lasagna yang tipikal. Untuk lasagna tanpa keju (vegan atau sebaliknya), vegan terung lemak vegan (protein 15 gram) adalah pertaruhan yang baik dan pilihan yang baik apabila mencari sesuatu yang lebih ringan.
Untuk menambah beberapa protein ke pizza anda, pertimbangkan pizza sarapan bayam berkrim (24 gram protein); walaupun "sarapan pagi" ada dalam namanya, tidak ada alasan anda tidak boleh makan pizza lazat ini dengan telur untuk makan malam. Dan jika pizza "daging di atas" adalah lebih banyak perkara anda, pasangan pizza sosis vegetarian, kedua-dua sos pizza dan pesto untuk membuat pai beraroma.
