Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Ramai orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan prihatin tentang pengambilan protein yang mencukupi. Sebenarnya, dalam diet berasaskan tumbuhan yang seimbang, memukul kuota protein harian anda sama sekali tidak sukar. Bagi mereka yang makan telur dan tenusu, ia kurang masalah. Kekacang, kacang, bijirin, sayur-sayuran akar, dan, ya, buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai protein dalam kuantiti yang bervariasi, jadi jika anda merancang makanan anda dan mengetahui kandungan nutrisinya, ini tidak sepatutnya menjadi masalah.
Dengan hanya memasukkan tauhu, quinoa, barli, kacang, kamut, atau kacang, antara bahan-bahan lain, ke dalam resipi vegetarian atau vegan anda, anda akan serta-merta meningkatkan kandungan protein dalam hidangan dan membuat makanan yang mengisi.
Rangkaian resipi kami terdiri daripada sarapan pagi untuk makan malam, dengan masa memasak dan kandungan protein yang disenaraikan supaya anda boleh menyemak imbas bergantung kepada keperluan anda.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Bijir yang hangat ini dibumbui dengan maple dan kayu manis dan disusun dengan kismis, yang boleh mengingatkan anda (atau anak-anak) dari oatme kegemaran anda. Dibuat dengan quinoa dan bukannya gandum, sarapan pagi ini mempunyai protein lebih kurang 30 peratus berbanding dengan oat tradisional, dengan 7 gram yang sihat setiap hidangan.
Masukkan beri atau buah kering seperti aprikot atau tarikh. Untuk sarapan ini siap, anda memerlukan sejumlah 25 minit, kurang jika anda menggunakan quinoa sisa atau quinoa segera.
Hidangkan dengan smoothie veggie untuk 4 gram protein tambahan.
-
Perjamuan Tauhu Vegan Dengan Bayam
Sohadiszno / Getty Images
Hidangan sarapan pagi ini, sama dengan omelet bayam, mempunyai sedikit rasa umami, memberikannya kemasan yang tidak dijangka tetapi lazat. Tuangkan tomato, bawang putih, cendawan, dan bayam sehingga lembut, tambahkan tauhu, kemudian gerimis semuanya dengan sedikit kicap dan jus lemon. Dengan 36 gram protein setiap hidangan, ini lebih daripada yang anda perlukan untuk memulakan hari anda dengan peningkatan tenaga.
Hidangkan dengan smoothie kelapa-raspberi untuk tambahan 5 gram protein.
-
Coklat Sarapan Vegetarian
bhofack2 / Getty Images
Hanya kerana anda tidak makan daging tidak bermakna anda tidak boleh mencipta hidangan dengan rasa sosej. Dengan menggunakan pengganti sosis vegetarian, anda membuat hidangan dengan perisa sosus tradisional dan menambah 18 gram protein yang baik pada pagi anda.
Merancang membuat kaserol malam sebelum jadi campuran sosej, pengganti telur, susu soya, bawang tumis, dan keju soya boleh berehat dan menghimpun bersama. Anda memerlukan 2 jam untuk persediaan dan 1 jam dalam oven
Hidangkan dengan smoothie tembikai untuk tambahan 3 gram protein.
-
Pancake Apple Vegan
Dave King / Getty Images
Lempeng ini beraroma dan lazat. Susu kedelai, tahu, dan pecan menambah protein kepada resipi manakala epal membawa serat dan vitamin C yang sihat. Jika anda mempunyai 20 minit pada waktu pagi, hanya campuran semua bahan, tetapi pecan, perlahan-lahan melipatnya ke dalam adunan dan tuangkan ke dalam panci panas. Nikmati dengan buah segar dan sirap maple atau madu, atau atas dengan pisang dan kayu manis yang dihiris.
Sarapan lazat ini mempunyai 8 gram protein setiap hidangan, tetapi jika anda mahukan lebih banyak, dapatkan segelas susu badam buatan sendiri untuk 5 gram protein tambahan.
-
Shake Protein Vegetarian
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Licin tanpa serbuk protein ini membawa 26 gram protein setiap hidangan. Bahagian yang terbaik? Anda hanya perlu 5 minit untuk menyediakannya.
Campurkan kacang putih, yogurt kedelai, jus nanas, strawberi, madu, halia, dan pala. Kacang ini sangat berperisa ringan dan buahnya sangat manis sehingga anda tidak akan melihat kacang-kacangan itu sambil menambah ketebalan kepada smoothie dan tekstur sutera yang indah. Tambah pisang beku untuk krim tambahan, atau 3 auns tofu sutera untuk menaikkan kandungan protein dengan 7 gram tambahan.
-
Salad kacang Vegan putih
Evan Sklar / Getty Images
Berwarna-warni dan segar, salad kacang dan sayuran ini mempunyai rasa bawang putih, bawang, pasli, jus lemon, dan cuka wain merah, menjadikannya ideal untuk hidangan pinggan panas musim panas. Hidangkan dengan 100 gram quinoa (4 gram) atau beras perang (2.6 gram) untuk pemakanan tambahan.
Salad ini mengambil masa 10 minit untuk membuat dan mempunyai 33 gram protein setiap hidangan.
-
Salad Tabbouleh Vegetarian Dengan Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Rempah-rempah segar dan sos pesto menjadikannya plat berwarna-warni dipenuhi dengan tekstur yang renyah dan rasa hebat. Salad ini dimuatkan dengan protein kerana gandum bulgar, keju feta, edamame, dan kacang ayam.
Simpan vegan dengan melangkau keju, atau tambahkan tauhu goreng untuk tambahan 14 gram protein setiap hidangan salad. Anda perlukan 35 minit untuk memasak hidangan yang sihat ini. Setiap hidangan salad mempunyai 23 gram protein.
Hidangkan dengan pitas dan hummus hitam, yang membawa sepakan rasa dan tambahan 4 gram protein setiap hidangan.
-
Quinoa Salad Dengan Pecans dan Mint Segar
Sheri L Giblin / Getty Images
Fluffy quinoa dan pecans renyah-dua sumber utama protein berfungsi dengan baik untuk menghasilkan tekstur pelengkap dalam salad berperisa yang terang ini. Batch memasak bijirin dan menyimpannya di dalam peti sejuk anda adalah cara yang baik untuk mempunyai bahan siap sedia yang akan menjimatkan masa anda dan juga membantu anda membuat pilihan yang sihat.
Untuk salad ini, gunakan quinoa yang telah dimasak dan campurkan dengan pecan, pudina, pasli, bawang hijau, dan zaitun minyak zaitun dan jus lemon yang cepat. Hanya 15 minit untuk menyediakan dan 6 gram protein setiap hidangan.
-
Buah Hitam Vegetarian dan Hummus Balut
EzumeImages / Getty Images
Anda mendapatkan protein dua kali ganda dalam bungkus yang sihat dan lazat-pertama dari hummus lada merah panggang dan kemudian dari kacang hitam. Sayur-sayuran seperti cendawan dan jagung menambah tekstur dan pemakanan manakala lada poblano membawa sedikit ketegangan kepada resipi.
Setiap balut mempunyai 13 gram protein dan anda memerlukan 25 minit untuk hidangan ini.
Toskan salad cepat dan berkhidmat dengan kepingan alpukat, yang juga mengandungi protein pada 2 gram setiap hidangan 100 gram.
-
Salad Vegan "Ayam" Salad
J. Hackett
Tempeh adalah produk soya yang ditanam yang terdapat dalam bentuk kek dan boleh ditemui dalam bentuk biasa (hanya soya) atau dengan bijirin tambahan seperti beras yang ditapai. Ia sangat mudah untuk dimasak dan boleh digunakan sebagai pengganti daging dalam mana-mana resipi yang anda suka. Cuma keping dan masak seperti yang anda masak tauhu.
Salad kami menggunakan tempe sebagai "ayam." Digabungkan dengan vegan mayo, jus lemon, bawang, saderi, pasli segar, dan serbuk kari, itu nukleus salad segar dan enak. Letakkan sudu di atas katil selada, pada separuh alpukat, atau pada sepotong roti panggang.
Salad ini mengambil masa 20 minit untuk membuat dan mempunyai 7 gram protein setiap hidangan.
-
Kacang Hitam dan Kacang Kentang Manis
modesigns58 / Getty Images
Untuk mengelakkan cabai tradisional, cobalah hidangan tanpa lemak, vegan, dan gluten ini. Kemanisan ubi jalar adalah counterpoint yang menyenangkan untuk lada cayenne, jintan, dan cili bubuk. Biji hitam menambah tekstur yang bagus dan dos protein yang baik, menjadikannya rebus yang memuaskan seluruh keluarga akan suka.
Setiap hidangan cabai mempunyai 19 gram protein dan memasak rebus hanya dalam 25 minit selepas 10 minit persediaan. Hidangkan beras perang, atau menghancurkan tortilla di atas. Gunakan sebotol krim vegan masam atau krim keju untuk menambah sedikit krim ke cabai anda.
-
Sup Lentil Vegetarian
The Spruce
Lentil tinggi protein dan serat, jadi anda tidak perlu terlalu banyak hidangan sup kami untuk merasa puas. Wortel dan bawang menambah rasa sup ini sihat, manakala daun thyme dan bay membawa aroma yang indah.
Waktu persediaan adalah 5 minit, manakala masa masak di dapur adalah 50 minit. Jika anda memasak kelompok, gandakan jumlah dan beku dalam bahagian individu untuk makan tengah hari atau makan malam pada hari minggu. Buat quinoa, beras merah atau kentang panggang selama seminggu dan anda tidak perlu bimbang tentang apa yang anda buat untuk makan malam.
Resipi itu menawarkan 21 gram protein setiap mangkuk. Hidangkan sup ini dengan irisan alpukat (2 gram protein setiap 100 gram) dan pepit di atas (5 gram protein setiap 30 gram).
-
Vegetarian India Yellow Split Pea Dal
The Spruce
Sup India yang terkenal ini boleh dibuat dengan kacang-kacangan atau kacang-kacangan. Versi kami mempunyai kacang perpecahan kuning yang dimasak dalam air atau sup bersama-sama dengan kunyit dan cayenne. Teratas sup dengan tumis bawang di jinten dan cengkeh, dan hiaskan dengan cilantro atau pasli untuk mangkuk berwarna-warni.
Masak sup dalam 40 minit untuk 4 gram protein setiap hidangan dan kurang 78 kalori. Hidangkan dengan nasi coklat atau naan buatan sendiri.
-
Casserole Mexico Vegetarian
Quentin Bacon / Getty Images
Tortilla pie ini mempunyai keju dan krim masam pilihan, tetapi ia boleh menjadi veganized dengan menggunakan keju vegan dan keju krim vegan dalam jumlah yang sama. Masak kacang dengan bawang, lada, bawang putih, salsa, dan jintan. Lapisan tortilla dengan sos kacang dan atas dengan keju. Bakar sehingga keju cair.
Apabila dihiasi dengan tomato, buah zaitun, alpukat, dan krim masam, hidangan protein tinggi ini sangat hangat, berkhasiat, dan cukup memuaskan bahkan untuk pemakan daging di meja. Dengan 33 gram protein setiap hidangan, kaserol ini mengambil masa 10 minit untuk persiapan dan 15 minit untuk dibakar.
-
Vegan Crockpot Spinach Lasagna
Randy Mayor / Getty Images
Setiap hidangan lasagna mempunyai 25 gram protein.
-
Vegan Sweet and Sour Tempeh
triocean / Getty Images
Anda tidak perlu melepaskan rasa manis dan masam Cina jika anda vegan. Resipi tempe ini mempunyai semua perisa yang terbaik tanpa daging dan lemak. Masak ramuan soya protein tinggi dengan nanas dan lada pap dalam sos manis dan masam kicap, jus nanas, cuka, gula perang, dan tepung jagung.
Prep dalam 10 minit, masak dalam 20, dan duduk dengan makanan yang diilhami oleh Cina dengan 10 gram protein setiap hidangan. Buat beras perang atau tempeh dengan tempe dengan gaya vegan gaya Szechuan untuk bersaing dengan tema "China take-out".
-
Burger kacang hitam
The Spruce
Bawa burger yang sihat ini ke cookout BBQ yang akan datang, atau buatkannya untuk keluarga anda pada petang khas. Hanya kacang hitam mash, dan gabungkan dengan bawang tumis, bumbu, serbuk roti, tepung, dan rempah. Membuat tepung dan pan goreng selama 3 minit di setiap sisi. Waktu persiapan dan memasak adalah hanya 20 minit.
Hidangkan bar burger dengan gulung panas, sayuran segar, salsa, alpukat, keju vegan, sos panas, kerepek singkong, dan guacamole. Biarkan setiap tetamu membuat burger sendiri dengan topping yang berbeza.
Setiap burger mempunyai lebih daripada 8 gram protein, tetapi dengan semua makanan tambahan yang anda makani untuk makan tengah hari yang penuh dengan protein. Gantikan serbuk roti untuk quinoa atau beras perang, dan tepung untuk tepung chickpea untuk versi bebas gluten.
-
Mudah Vegetarian "Daging" Loaf
wsmahar / Getty Images
Untuk roti vegan kami, kami menggunakan pengganti daging vegan dan mencampurkannya dengan bawang, bawang putih, lada, lada, saus tomat, dan oat. Ini menjadi doh yang anda bakar selama 30 minit dan kemudian tutup dengan sos kecap, gula, mustard kering dan pala untuk memberikan kelembapan dan tekstur kenyal.
Setiap hidangan mempunyai 5 gram protein, tetapi disajikan dengan salad bulgur untuk 5 gram tambahan.
-
Pasta Vegan Tiga-Bean Dengan Sos Spinach Creamy
Rita Maas / Getty Images
Hidangan pasta ini adalah sihat, berkhasiat, dan membungkus pukulan protein dengan 18 gram setiap hidangan. Hidangkan dengan salad tomato-jagung segar. Anda memerlukan sejumlah 50 minit untuk membuat persiapan dan memasak masakan vegan yang diilhamkan oleh Itali ini.
-
Nuggets Tauhu Vegan Mesra Kanak-kanak
The Spruce
Nuggets ini dilapisi rasa dan rasa yang serupa dengan rakan ayam mereka, dan apabila disajikan dengan sos yang berbeza, semua orang boleh tertipu. Sisi besar untuk rasa lazat, renyah tauhu ini termasuk sos tomato buatan sendiri, hummus kacang putih, pesto vegan, sos BBQ, dan sos merah jambu.
Setelah menekan tauhu selama 30 minit, anda bersedia dalam 15 dan masak selama beberapa minit menggoreng, atau bakar selama 25 minit jika menggunakan oven. Setiap hidangan menawarkan 17 gram protein.
