Diana Rattray
- Jumlah: 35 minit
- Prep: 20 minit
- Masak: 15 minit
- Hasil: 4 hidangan
| Garis Panduan Pemakanan (setiap hidangan) | |
|---|---|
| 463 | Kalori |
| 11g | Lemak |
| 30g | Karbohidrat |
| 57g | Protein |
| Fakta pemakanan | |
|---|---|
| Hidangan: 4 hidangan | |
| Jumlah per hidangan | |
| Kalori | 463 |
| % Nilai harian* | |
| Jumlah Lemak 11g | 14% |
| Lemak Lemak 2g | 11% |
| Cholesterol 139mg | 46% |
| Natrium 846mg | 37% |
| Jumlah Karbohidrat 30g | 11% |
| Serat Pemakanan 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Kalsium 102mg | 8% |
| * Nilai Harian% (DV) memberitahu anda berapa banyak nutrien dalam makanan yang menyumbang kepada diet harian. 2, 000 kalori sehari digunakan untuk nasihat pemakanan umum. |
Ini mudah tilapia panko yang dikeringkan dengan baik dengan mayonis ringan dan salutan mustard Dijon dan beberapa rempah dan herba asas. Tilapia dibakar untuk kesempurnaan rangup dalam masa 15 hingga 20 minit. Hidangkan tilapia panggang yang lazat ini sebagai pusat hidangan yang sihat termasuk dengan kentang panggang atau panggang dan salad atau sayur-sayuran kukus.
Breadcrumbs Panko berasal dari Jepun dan popular kerana mereka mengekalkan bentuk dan kritikan mereka apabila dibakar atau digoreng. Mereka juga menyerap kurang lemak daripada biasa. Mereka diperbuat daripada sejenis roti putih khas, tanpa menggunakan kerak. Sekiranya anda tidak mempunyai serbuk panko, berasa bebas untuk menggantikan serbuk roti panggang, roti panggang melba, atau makanan keropok. Walau bagaimanapun, hasilnya tidak begitu rumit dan ringan.
Bahan-bahan
- 4 tilapia fillet (kira-kira 6 hingga 8 auns setiap, 1 1/2 hingga 2 paun total)
- 2 sudu makan mayonis ringan
- 2 sudu madu Dijon mustard (atau Dijon mustard)
- Serbuk roti panko 1 cawan
- 1/2 cawan serbuk roti kering halus
- 1 sudu teh paprika
- 1 sudu kecil serai parsley kering
- Dash lada
- Serbuk bawang putih 1/2 sudu teh
- Garam 1/2 sudu teh (atau kira-kira 3/4 sudu teh campuran garam berpengalaman)
Langkah-langkah untuk Membuatnya
Kumpulkan ramuan.
Panaskan oven ke 400 F / 200 C / Gas 6.
Ringanlah sedikit pan baking cetek besar-seperti pan roll-jeli atau semburan dengan semburan masak nonstick.
Campurkan mayonis dan mustard; gosokkan campuran di atas fillet tilapia.
Dalam pemproses makanan, menggabungkan serbuk roti panko dan halus, paprika, pasli, lada, serbuk bawang, dan garam. Pulse 4 hingga 6 kali untuk menggabungkan.
Campurkan campuran serbuk roti ke dalam mangkuk yang luas dan cetek. Dip fillets bersalut dalam campuran, beralih ke kot kedua-dua belah.
Susun fillet bersalut dalam hidangan pembakar yang disediakan.
Bakar ikan goreng ikan selama 15 hingga 18 minit atau sehingga ikan dimasak. Masa bergantung kepada ketebalan fillet. Ikan akan mudah pecah dengan garpu apabila selesai.
Berhati-hati mengeluarkan filet tilapia dengan pinggan dengan spatula.
Hidangkan ikan panggang yang renyah dan nikmati.
Berkhidmat dan Menyimpan
Pesanan untuk tilapia anda boleh termasuk baji lemon, sos remoulade, atau sos tartar di sisi. Dinginkan sebarang tilapia sisa. Anda boleh memanaskan semula dalam ketuhar, penggoreng udara, atau kuali jika anda ingin mencuba untuk mengekalkan kekisuhan.
Memilih Tilapia
Tilapia adalah ikan putih yang ringan yang ditanam di seluruh dunia. Ramai orang yang tidak suka ikan mencicipi ikan mencarinya adalah pilihan yang baik. Oleh kerana penipisan fillet, anda boleh memasak dengan cepat dan memberikannya sos atau topping yang anda inginkan. Selain baking, anda boleh memanggangnya atau gorengnya. Secara nutrisi, ia adalah rendah lemak dan kalori dan protein yang tinggi. Tetapi kerana minyaknya rendah, ia tidak mempunyai banyak asid lemak omega-3 yang boleh didapati seperti ikan berminyak seperti salmon.
Ladang Tilapia boleh mencemarkan, tetapi banyak penambahbaikan telah dibuat di Amerika Syarikat, Kanada, Ecuador, dan Peru supaya Seafood Watch menyenaraikan nila tilapia sebagai pilihan terbaik. China, Taiwan, Mexico, dan beberapa lokasi lain adalah "alternatif yang baik."
Tag Resipi:
- makanan laut
- makan malam
- american
- makan malam bersama keluarga
