Terapi tilapia dengan bayam dan tomato. Diana Rattray
- Jumlah: 40 minit
- Prep: 15 minit
- Masak: 25 minit
- Hasil: 4-6 fillet (4 hidangan)
| Garis Panduan Pemakanan (setiap hidangan) | |
|---|---|
| 84 | Kalori |
| 1g | Lemak |
| 18g | Karbohidrat |
| 4g | Protein |
| Fakta pemakanan | |
|---|---|
| Hidangan: 4-6 fillet (4 hidangan) | |
| Jumlah per hidangan | |
| Kalori | 84 |
| % Nilai harian* | |
| Jumlah Lemak 1g | 1% |
| Lemak tepu 0g | 1% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Natrium 262mg | 11% |
| Jumlah karbohidrat 18g | 7% |
| Fiber Diet 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Kalsium 140mg | 11% |
| * Nilai Harian% (DV) memberitahu anda berapa banyak nutrien dalam makanan yang menyumbang kepada diet harian. 2, 000 kalori sehari digunakan untuk nasihat pemakanan umum. |
Mencari makan malam yang sihat, sihat, dan boleh disediakan dalam beberapa minit? Ikan dan sayuran adalah pertaruhan yang baik. Tilapia adalah ikan putih yang mesra bajet yang memasak dengan cepat, menjadikannya snap untuk rancangan makan malam. Walau bagaimanapun, gantikan jenis lain ikan putih serak, seperti ikan kod atau halibut, sebagai ganti tilapia jika itu yang istimewa di kedai runcit minggu ini. Hidangkan ikan dan sayuran di samping nasi pilaf, lemon orzo, atau kentang gebu.
Bahan-bahan
- 4-6 fillet tilapia
- 8 hingga 12 auns bayam
- 1/4 cawan kaldu ayam
- 1/4 sudu tepung bawang
- 1 sudu Campuran perasa Creole
- 1 tomato kecil (dicincang)
- 4 bawang hijau (dihiris nipis)
- Garam dan lada (secukup rasa)
Langkah-langkah untuk Membuatnya
Sembur hidangan baking 9x13 inci dengan semburan memasak dan lapisan bayam di bahagian bawah kuali.
Taburkan bayam dengan garam dan lada dan serbuk bawang. Masukkan sup ayam.
Taburkan tilapia filet ringan dengan garam, lada, dan bumbu Creole.
Susun fillet di atas bayam dan taburi dengan tomato cincang dan bawang hijau yang dihiris.
Tutup piring bakar dengan foil dan bakar pada 350 F selama 12 hingga 15 minit, atau sehingga kepingan ikan mudah dengan garpu. Berikan segera.
Petua
- Resipi ini boleh disesuaikan, terutamanya apabila ia datang kepada sayur-sayuran. Potong sayuran cepat memasak kegemaran anda, seperti cendawan portobello, dan tambahkannya ke dalam hidangan penaik. Sekiranya anda ingin menghidangkannya dengan sayur-sayuran yang akan mengambil masa lebih lama untuk memasak daripada ikan akan, tumis mereka secara berasingan di atas dapur. Dapatkan berapa lama untuk memasak ikan dengan cara tebal fillet itu. Tilapia cenderung menjadi nipis, jadi ia tidak perlu dibakar untuk masa yang banyak. Sekiranya anda memilih ikan putih tebal, tambahkan masa memasak sebanyak 5 hingga 10 minit. Masukkan sebarang jenis sayur-sayuran hijau yang lain untuk bayam. Kale, chard Swiss, atau kolard hijau semuanya berfungsi dengan baik dalam resipi ini, walaupun mereka adalah sayur-sayuran yang lebih keras dan mungkin perlu dimasak sedikit lebih lama daripada bayam. Nikmati seni persembahan dengan menambah ramuan baru dicincang sebagai hiasan untuk ikan. Pilihan terbaik dicincang dill atau pasli. Jika ikan anda kelihatan berlebihan atau kering, beri kuas dengan mentega cair untuk menambah kelembapan sedikit kembali ke dalamnya.
Variasi Resipi
- Tepung Tilapia dan Bayam: Panaskan 2 sudu minyak zaitun tambahan dalam kuali 12 inci dengan api sederhana yang tinggi. Taburkan ikan dengan garam, lada, dan bumbu Creole dan tambah fillet ke kuali. Masak selama 4 hingga 5 minit pada setiap sisi, atau sampai kepingan ikan dengan mudah. Keluarkan dari kuali. Tambah 1 sudu minyak zaitun ke kuali, kemudian tambahkan bayam, tomato, dan bawang hijau yang dihiris, ditambah garam, lada, dan serbuk bawang. Tumis hingga dimasak hingga konsisten yang diingini. Lemparkan pinggan dengan sayuran di bahagian bawah dan ikan di atas. Lemon-Pepper Tilapia and Spinach: Melelehkan 2 sudu mentega dalam microwave. Campurkan dalam 2 sudu zaitun lemon, 1 sudu besar jus lemon, dan 1 sudu teh hitam lada hitam. Tuangkannya ke atas ikan sebelum dibakar.
Tag Resipi:
- Tomato
- makan malam
- creole
- jatuh
