The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Bran, lapisan luar bijirin bijirin bijirin seperti gandum, gandum, nasi dan jagung mengandungi dos protein protein, besi, serat, karbohidrat, asid lemak dan nutrien lain, termasuk vitamin B yang sihat. Ramai orang mengaitkannya dengan pilihan bijirin "sihat" atau "baik" bijirin sarapan pagi. Penggilingan menghilangkan dedak dari biji-bijian, dengan ketara mengurangkan kandungan nutrisi produk halus seperti tepung putih, beras masak cepat, dan bubur sarapan pagi.
Apa itu Bran?
Bran, kulit benih yang boleh dimakan, menyediakan sumber serat yang tidak larut, tetapi bran dan kuman yang mendasari, embrio benih, mengandungi asid lemak yang tinggi, yang bermaksud mereka dengan mudah pergi tengik apabila terkena udara. Pengeluar makanan sering menanam biji mentah untuk melepaskan mereka daripada dedak dan kuman, memanjangkan jangka hayat produk mereka. Mereka boleh menambah beberapa nutrien yang hilang, memasarkan produk sebagai "diperkaya." Tetapi produk yang disempurnakan tidak sepadan dengan manfaat kesihatan produk bijirin.
Dengan bran yang dibungkus, anda boleh mencapai citarasa, tekstur, dan faedah nutrisi tepung gandum, walaupun anda menggunakan varieti halus.
Cara Menggunakan Bran
Menambah bran untuk diet anda semudah memercikkan sudu kepada bijirin; menambah kepada smoothie atau yogurt; atau menggunakannya untuk menebal sup, stew, atau kaserol. Anda juga boleh menggantikan beberapa tepung halus dalam resepi untuk barang-barang yang lebih hangat yang tidak bergantung pada serbuk halus, seperti kue, bar, muffin, dan roti.
Marion Tohang / EyeEm / Getty Images
fcafotodigital / Getty Images
Dmitry Bairachnyi / EyeEm / Getty Images
eddieutah / Getty Images
Apa Rasanya Seperti?
Bran mempunyai sedikit manis, sedikit rasa pedas yang umumnya dikaitkan dengan biji-bijian. Ia menambah tekstur yang menyenangkan kepada barangan yang dipanggang seperti muffin, roti dan cookies.
Resipi Bran
Gandum, oat, beras, dan jagung jagung menambah serat, bersama-sama dengan rasa dan tekstur yang halus, kepada barangan yang dipanggang yang mungkin bergantung pada tepung putih atau serba guna yang diproses.
Di mana untuk Beli Bran
Anda boleh membeli dedak gandum penggilingan yang tidak diproses dan sering dedak jagung di kebanyakan kedai makanan kesihatan, di lorong penaik kedai runcit yang lengkap, dan dalam talian. Oat bran biasanya dibungkus sebagai bijirin panas tetapi juga boleh digunakan sebagai tambahan kepada barangan yang dipanggang, sedangkan bran beras belum cukup arus utama, jadi anda mungkin perlu mencarinya di kedai-kedai Asia atau toko-toko khusus. Ia juga boleh didapati dalam talian.
Penyimpanan
Apabila ia datang untuk mengekalkan dedak segar, haba, oksigen, dan cahaya adalah musuh. Untuk mengelakkan kekaburan, simpannya dengan ketat di tempat yang sejuk, kering dan gelap seperti pantri atau peti sejuk. Untuk kesegaran jangka panjang, simpan dedak dalam bekas kedap udara di dalam penyejuk beku.
Pemakanan dan Faedah
Bran mengandungi kepekatan tertinggi serat dalam bijirin penuh, dengan dedak gandum dan beras yang membawa kepada peratusan kedua-dua serat yang boleh diselaraskan dan tidak dapat diguna, yang membantu pencernaan dan menggalakkan bakteria usus yang sihat. Satu hidangan separa cawan menyampaikan 6 gram, atau 24 peratus daripada nilai disyorkan harian. Sebagai perbandingan, seperempat cup bran oat mengandungi 3.5 gram serat.
Satu cangkir dedak gandum mempunyai 125 kalori dan 37 gram karbohidrat, berbanding 231 kalori dan 62 gram karbohidrat dalam dedak oat, 373 kalori dan 59 gram karbohidrat dalam dedak beras, dan 170 kalori dan 65 gram karbohidrat dalam dedak jagung. Bran beras menyampaikan dosis tertinggi vitamin B, bran oat mempunyai protein yang paling, dan bran jagung adalah lemak yang paling rendah, tetapi bran gandum secara keseluruhannya memberikan paling banyak nutrisi setiap kalori.
The Spruce Eats / Catherine Song
Varieti
Walaupun semua bijirin bijirin mengandungi lapisan bran, biasanya gandum, oat, beras, atau dedak jagung yang anda dapati dalam pakej kerana ia biasanya diproses untuk menghasilkan bijirin halus dan tepung bijirin. Yang paling banyak terdapat pada mereka, dedak gandum yang dibungkus kelihatan seperti habuk gerimis berkaca. Ia mengandungi gluten dan harus dielakkan oleh mereka yang mempunyai penyakit celiac atau sikap tidak bertoleransi.
Tidak seperti produk gandum, kebanyakan gandum yang dibungkus masih mengandungi bran, seperti yang digulung berbanding potongan keluli hanya merujuk kepada kaedah yang digunakan untuk memproses bijirin keseluruhan ke saiz dan tekstur yang lebih mudah diurus. Oat bran mempunyai tekstur yang lebih halus, jadi ia secara semula jadi memasak lebih cepat dengan hasil krepami daripada oat. Walaupun oat tidak mengandungi gluten, mereka sering diproses dalam kemudahan yang juga memproses gandum, jadi pencemaran silang mungkin menjadi masalah.
Kasar beras, yang secara tradisinya digunakan sebagai makanan untuk kuda, tidak tersedia, walaupun ia telah mendapat reputasi sebagai superfood. Cari bran padi yang stabil, yang menjalani proses untuk tidak mengaktifkan enzim yang membawa kepada kekancingan, untuk mendapatkan hasil storan yang lebih baik.
Warna terang jagung bran, tekstur serbuk, dan rasa yang agak hambar menjadikannya lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan yang dipanggang dan resipi lain di mana anda ingin meningkatkan pemakanan tanpa mengubah rasa atau rupa hidangan.
Keseluruhan Wheat vs. Flour Putih
